Comment obtenir les nutriments dont vous avez besoin en tant que végétarien

Chemin vers une santé améliorée

Il existe plusieurs types de régimes végétariens. Vous devez en choisir un en fonction de vos besoins en matière de santé et de vos croyances personnelles.

  • Lacto-ovo-végétariens ne mangez pas de viande, de volaille ou de poisson. Ils mangent des œufs et des produits laitiers.
  • Lacto-végétariens ne mangez pas de viande, de volaille, de poisson ou d’œufs. Ils mangent des produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage.
  • Ovo-végétariens ne mangez pas de viande, de volaille, de poisson ou de produits laitiers. Ils mangent des œufs.
  • Flexitariens (également appelés semi-végétariens) ne sont pas traditionnels. Ils continuent de manger de la viande, de la volaille, du poisson et des produits animaux en petites quantités. Ce régime est plus courant chez les personnes qui n’ont que des problèmes de santé. Un régime flexitarien peut vous aider à réduire la quantité de graisses saturées et de cholestérol que vous consommez. Il vous aide également à augmenter la quantité de légumes, de fruits et de céréales dans votre alimentation.
  • Pesco-végétariens ne mangez pas de viande ou de volaille dans le cadre de leur régime végétarien, mais ils mangent du poisson.
  • Vegans évitez la viande, les œufs, les produits laitiers et les produits animaux. Cela comprend les sous-produits animaux, tels que la gélatine et le miel.

Les régimes végétariens peuvent être difficiles, mais peuvent valoir la peine. Les avantages d’un régime sans viande peuvent inclure:

  • Abaissez le taux de cholestérol.
  • Abaisser la tension artérielle.
  • Faible consommation de graisses saturées.
  • Diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers.
  • Poids corporel plus sain.

Un régime végétarien réussi signifie plus que dire non à la viande. Comme tout le monde, les végétariens doivent faire attention à manger des aliments équilibrés et nutritifs. Bien que les fruits et légumes soient une excellente source de nutriments, ils ne sont pas tous créés égaux. Certains nutriments présents dans les produits animaux sont difficiles à trouver dans d’autres aliments. Vous devez planifier soigneusement votre alimentation. Cela vous aide à prévenir la malnutrition et à adopter un mode de vie sain.

Assurez-vous de consommer suffisamment des nutriments suivants.

  • Le fer joue un rôle clé dans la production de globules rouges. Ces cellules aident à transporter l’oxygène dans tout votre corps. Les bonnes sources de fer comprennent les haricots, le brocoli, les raisins secs, le blé et le tofu. Les céréales enrichies en fer sont une bonne source. Le fer présent dans les sources autres que la viande est plus difficile à digérer. Vous devriez manger des aliments riches en vitamine C, comme les oranges et le brocoli. Ceux-ci peuvent augmenter votre capacité à absorber le fer.
  • Protéine est un nutriment important pour presque toutes les parties de votre corps. Il garde votre peau, vos os, vos muscles et vos organes en bonne santé. Pour les ovo-végétariens, les œufs sont une excellente source de protéines. Les options végétaliennes comprennent les noix, le beurre d’arachide, les graines, les céréales et les légumineuses. Les produits non animaux comme le tofu et le lait de soja fournissent également des protéines. Les végétariens doivent envisager de consommer suffisamment de «protéines complètes». Les protéines sont constituées de petites parties appelées acides aminés. Ceux-ci aident votre métabolisme. Une protéine complète contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Vous pouvez obtenir des protéines complètes en mangeant certains aliments ensemble. Les exemples incluent, le riz et les haricots ou le maïs et les haricots.
  • Calcium renforce les os et aide à prévenir l’ostéoporose. C’est une maladie qui affaiblit vos os et peut provoquer des fractures. Pour de nombreuses personnes, les produits laitiers sont la principale source de calcium. Pour un régime végétalien, vous pouvez manger du soja ou des amandes. Les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé, le chou vert et le bok choy sont de bonnes options. Vous pouvez également boire du lait de soja enrichi et des jus de fruits. Des suppléments de calcium sont également disponibles.
  • Vitamine D joue également un rôle important dans la santé des os. Il aide votre corps à absorber le calcium et à favoriser la croissance osseuse. Votre corps produit de la vitamine D en réponse à la lumière du soleil. Vous devriez obtenir 10 minutes d’exposition au soleil 3 à 4 fois par semaine, si possible. Selon l’endroit où vous vivez, cela devrait être toute la vitamine D dont vous avez besoin. Assurez-vous de toujours utiliser des pratiques sûres au soleil. Si vous avez besoin de plus de vitamine D, buvez du lait de vache ou recherchez des produits enrichis. Cela comprend le lait de soja, le lait de riz et certaines céréales.
  • Vitamine B12 aide à produire des globules rouges et à prévenir l’anémie. Les lacto-ovo-végétariens peuvent l’obtenir à partir d’œufs ou de produits laitiers. Si vous êtes végétalien, recherchez des produits enrichis de cette vitamine. Cela comprend le lait de soja et certaines céréales. Parlez à votre médecin de la prise d’un supplément de vitamine B12.
  • Zinc est vitale pour votre système immunitaire. De nombreux fromages contiennent du zinc. Vous pouvez également le trouver dans les haricots, les noix et les produits à base de soja.

les acides gras omega-3 améliorez votre santé cardiaque et votre fonction cérébrale. La farine et l’huile de lin sont deux bonnes sources. Vous pouvez également rechercher des produits alimentaires enrichis en oméga-3 provenant d’une source végétale. Parlez à votre médecin de la prise d’un supplément d’oméga-3. Si vous êtes végétalien, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’elle ne provient pas d’huile de poisson.

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