Comment s’entraîner pour prendre du poids

L’entraînement en force est essentiel lorsque l’objectif est de prendre du poids. Sur le plan hormonal et musculaire, il n’y a rien de mieux pour donner à votre corps un message indéniable pour grandir. De plus, cela vous donne juste faim!

Lorsque vous travaillez à prendre du poids, le plus important est de vous assurer que vous faites une sorte de musculation au moins 3-4 jours par semaine sans exception. Le style que vous faites compte moins que le faire de manière cohérente. Vous pouvez prendre du poids en faisant des exercices de poids corporel dans votre salon s’ils sont suffisamment difficiles et que vous mangez bien! Mais les poids et une salle de sport peuvent également être un excellent outil pour prendre du poids si vous y avez accès.

Si vous souhaitez vraiment optimiser vos gains, voici quelques consignes:

  • Tenez-vous en aux protocoles axés sur la force et l’hypertrophie. Celles-ci peuvent se présenter de différentes manières, mais la plupart d’entre elles impliquent beaucoup de travail en utilisant plusieurs séries de 8 à 12 répétitions avec entre 60 et 80% de votre maximum d’une répétition. Il a été démontré que ce type d’entraînement provoque des augmentations significatives de la testostérone et de l’hormone de croissance, les hormones de renforcement musculaire.[3] Vous pouvez également faire un travail d’épuisement à répétition plus élevée ou un travail de force à faible répétition, mais avoir une partie de votre entraînement dans ce «point idéal» de gain musculaire est une bonne idée.
  • Entraînez-vous dur, mais donnez-vous aussi le temps de vous reposer entre les séries. En cas de doute, reposez-vous 60 à 90 secondes entre des séries difficiles de 8 à 12 répétitions. Pourquoi? Parce que si vous le poussez à la limite à chaque série et que vous replongez tout de suite, vous récupérerez si peu que vous accomplirez probablement moins de travail total au cours d’une séance d’entraînement. Des périodes de repos adéquates vous aideront également à réduire votre fréquence cardiaque avant de commencer votre prochaine série. Garder votre fréquence cardiaque abaissée vous aidera à protéger les calories que vous consommez afin de ne pas les utiliser toutes pendant l’entraînement.
  • Au fur et à mesure que vous prenez du poids, essayez de pousser, tirer ou accroupir plus de poids. Muscle et force vont de pair! Et la «tension mécanique», qui est la tension que vos muscles génèrent lorsqu’ils luttent contre un poids lourd, est l’un des mécanismes connus de la croissance musculaire. Les autres incluent le gonflement des cellules (alias «la pompe») et les lésions musculaires, ce que vous faites dans ces séries difficiles de 8 à 12 répétitions.
  • La sélection des exercices est tout aussi importante que le nombre de séries que vous effectuez. En d’autres termes, vous n’allez pas devenir énorme en ne faisant que des boucles de poignet! Les gros ascenseurs, y compris le squat, le développé couché, le soulevé de terre, les variations de rang et la presse à épaules, sont difficiles à battre pour emballer le plus de masse. Mais vous pouvez toujours effectuer un travail mono-joint. Les extensions et boucles des jambes, les élévations latérales et les entraînements des bras peuvent toujours aider à augmenter la force et la taille en maximisant le gonflement des cellules.[4] Non, ils ne suffisent pas à eux seuls, mais ils ont leur place!
  • Ne vous sentez pas obligé d’être votre propre nutritionniste et entraîneur personnel. Désolé, mais vous n’êtes probablement pas qualifié! Essayez des programmes qui ont été montrés à maintes reprises pour aider les gens à prendre du poids et à constater une augmentation de leurs muscles et de leur force.

Laisser un commentaire