Éliminer la confusion de la créatine: étapes pour une utilisation correcte!

Presque toutes les personnes impliquées dans la musculation et le fitness ont déjà entendu parler de la créatine. Qu’ils l’aient eux-mêmes utilisé personnellement ou qu’ils viennent juste d’entendre d’autres personnes dans le gymnase en parler, il y a une grande confusion autour de la créatine.

Quand dois-je le prendre? Comment dois-je le prendre? Une phase de chargement est-elle nécessaire? Est-il acceptable d’utiliser pendant un régime? Et la créatine et les femmes? Vont-ils voir des avantages ou s’agit-il simplement d’un gaspillage d’argent pour les femmes haltérophiles? Essayons de dissiper une partie de cette confusion.

Comment prendre de la créatine

Pour chaque personne qui prend la créatine de la bonne manière, il y en a probablement deux qui ne le font pas. Malheureusement, la créatine est un supplément qui doit être pris avec précision, sinon les résultats ne seront probablement pas obtenus. Cela dit, il existe plusieurs façons d’intégrer ce supplément dans votre routine.

Comment procéder?

Habituellement, la manière la plus courante pour les gens de prendre de la créatine est de commencer par une phase de chargement conçue pour saturer complètement les réserves de créatine du muscle, puis de passer à une phase d’entretien où vous réduirez la dose pour maintenir les niveaux là où ils doivent être.

En règle générale, vous utiliserez 20 grammes de créatine pendant une période de cinq jours, ce qui sera le moyen le plus rapide de stocker les réserves dans le corps et de vous remettre à l’entretien. En raison du fait que la créatine peut provoquer des ballonnements chez de nombreuses personnes ainsi que des troubles gastriques, certains choisissent de ne pas poursuivre la phase de chargement dans cette mesure, préférant sacrifier le temps au détriment de la rétention d’eau.

Ces personnes peuvent alors utiliser une dose plus faible de seulement 10 grammes par jour, mais la consommer sur une période de 10 à 14 jours. Le résultat est probablement moins de ballonnement, mais la durée de la période de chargement est plus longue.

Enfin, pour ceux qui ne veulent vraiment pas charger du tout, vous pouvez simplement opter pour 5 grammes de créatine pris en un mois, mais cette technique n’est généralement pas aussi bénéfique que les deux précédentes.

En ce qui concerne ces dosages, 5 grammes de créatine valent une cuillère à café, donc multipliez-les par multiples de cinq pour obtenir la dose que vous allez utiliser.

Enfin, gardez à l’esprit qu’il n’est pas recommandé de dépasser la dose de 20 grammes pendant cinq jours d’affilée pour une raison quelconque, car des doses élevées de créatine à long terme se convertiront en formaldéhyde dans l’urine.

Passer à la maintenance

Une fois la période de chargement terminée, vous passez à la maintenance. Certaines personnes conserveront cinq grammes par jour, mais pour la plupart des individus, 2-3 grammes par jour suffiront. Une variable de cette équation était si vous mangiez un régime sans viande rouge, car vous obtenez normalement de la créatine à partir de la viande rouge, ce qui diminue le besoin de supplémentation supplémentaire.

Par conséquent, les végétariens ou ceux qui n’aiment tout simplement pas la viande rouge peuvent vouloir maintenir ce nombre de 5 grammes à la place.

À ce stade, si vous êtes un très gros mangeur de viande rouge, vous pourriez même constater que vous ne bénéficiez pas beaucoup de la créatine en premier lieu, car vos magasins sont déjà complètement saturés. Une fois que cela se produit, tout excès de créatine absorbé sera simplement excrété par le corps, donc théoriquement, la supplémentation ne vous sera d’aucune utilité.

Enfin, si la créatine doit être bénéfique pour vous, vous devez la prendre de manière constante, pas seulement «ici et là» comme vous le ressentez. Certainement si vous avez très peu de réserves de créatine et effectuez une phase de chargement, cela devrait aider vos entraînements, mais si vous voulez maintenir les avantages de la créatine, vous devez maintenir ces réserves par la suite.

Comment prendre de la créatine

Ensuite, nous devons évaluer comment vous devez prendre votre créatine. La créatine va pénétrer plus rapidement dans les cellules musculaires en cas de pic d’insuline, c’est pourquoi vous entendez généralement la recommandation de la prendre avec du jus, généralement du raisin ou de l’orange (notez que le type de jus n’a pas beaucoup d’importance ici. ).

Rappelez-vous cependant que le mélange avec votre propre dextrose est potentiellement encore mieux que de le prendre avec du jus, car le jus fait partie du fructose, ce qui aura des effets minimes sur les niveaux d’insuline (alors que le dextrose exercera des effets maximaux sur l’insuline).

En outre, pour cette raison, la créatine est souvent mieux prise en période post-entraînement, car c’est à ce moment que le glycogène musculaire sera le plus susceptible de remplir leurs réserves. Pendant la phase de chargement, cependant, vous devez diviser les doses et en prendre plus de deux ou trois fois au cours de la journée, car ce sera simplement trop pour votre corps à gérer à la fois.

Le prendre avec quelque chose, que ce soit un shake post-entraînement composé de glucides et de protéines ou un repas à part entière, est une bonne idée car cela aidera à réduire les risques de maux d’estomac chez ceux qui y sont plus sensibles.

Enfin, ne pensez pas que la créatine n’est bénéfique que pour ceux qui sont impliqués dans le levage de poids lourds. Les athlètes qui pratiquent beaucoup de sports explosifs de haute intensité verront également beaucoup de résultats avec l’utilisation de la créatine, car leurs muscles dépendront également des réserves musculaires de créatine.

La créatine et l’individu suivant un régime

Ensuite, les personnes à la diète se demandent souvent si la créatine serait une bonne idée pour elles d’utiliser ou non. La créatine est généralement associée à des périodes de «  gonflement  » car elle est conçue pour aider au processus de renforcement musculaire car elle vous permet de travailler plus longtemps pendant que vous êtes au gymnase. Quand il s’agit de suivre un régime, puisque vous êtes plus concentré sur la perte de graisse que sur la force et les gains musculaires, cela ne semble pas tout à fait adapté.

Ce n’est cependant pas le cas. La créatine peut encore être très avantageuse pour la personne à la diète, car elle peut aider à maintenir l’intensité de leurs séances d’entraînement là-haut. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, vos séances de gym devront être réduites en volume et vous pouvez constater que la force commence à ralentir en raison du régime, alors vous assurer que vos magasins de CP sont pleins aidera vraiment à compenser ces effets secondaires négatifs. .

Notez cependant que généralement les glucides sont réduits lors d’un régime, ce qui signifie que la créatine prendra plus de temps à être absorbée et peut ne pas être absorbée dans la même mesure que si une forte dose de glucides était donnée à l’individu, mais ils entreront toujours dans le muscle. Dans ce cas, prendre la création directe avec de l’eau (ou des protéines) en conjonction avec un repas (pour réduire les maux d’estomac) est le protocole à suivre.

Si vous vous entraînez pour une compétition de musculation ou de fitness, vous voudrez supprimer la créatine de votre apport en supplément à un certain moment afin d’éviter toute rétention d’eau que vous ressentez en le prenant. Parlez à votre entraîneur spécifique du moment où vous devriez le faire, car chacun aura sa propre préférence.

Créatine et femmes

Enfin, le dernier sujet à aborder est de savoir si la créatine est bénéfique ou non pour les femmes. Pour la plupart des femmes, oui, la créatine est un complément à considérer. Cela s’explique en grande partie par le fait que plus encore que les hommes, les femmes ont tendance à couper la viande rouge de leur alimentation assez fréquemment, de sorte que leurs réserves naturelles ont tendance à être plus réduites.

Des études ont cependant montré que les femmes peuvent ne pas contenir autant de créatine dans leurs cellules musculaires que leurs homologues masculins, donc l’effet de la créatine sur la masse musculaire maigre peut être légèrement plus élevé chez les hommes, mais ce n’est pas une raison pour les femmes de penser que le supplément n’a aucun avantage pour eux.

Conclusion

Donc, si vous prenez actuellement de la créatine mais que vous ne suivez pas une formule

d’utilisation correcte, ou si vous ne l’avez jamais prise auparavant mais que vous avez été curieux, le

moment est peut-être idéal pour l’essayer. Il a été prouvé à maintes reprises qu’il n’y avait pas

d’effets secondaires nocifs (à part les ballonnements et les malaises gastriques potentiels décrits

ci-dessus) tant qu’il est pris de la manière indiquée.

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